J'ai intégré un parcours spécifique de 4 semaines à l'Institut Rafael afin de m'aider à gérer la peur de la récidive, l'anxiété au quotidien et des examens de contrôles, le stress et l'hypervigilance du corps suite à l'épreuve du cancer. Le genre de programme que l'on aimerait voir se développer dans les associations de patients et les différents lieux de soins. Je vous donne les détails ici.
Demandez le programme.
Le parcours est limité dans le temps, sur un mois, et combine différentes thérapies qui ont toutes pour objectif principal de nous donner des clés et des ressources afin de réguler notre système nerveux: vous savez celui qui s'emballe, se met en mode survie, nous dit de "fuir ou combattre" face au danger. Celui qui maintient le corps en alerte pour se protéger.
Semaine 1
Education Thérapeutique - Psychologie - 2h, Naturopathie - 1h30, Chant chorale - 1h30
Semaine 2
Sophrologie 3h, Méditation 1, 1h
Art thérapie1, 1h
Yoga1, 1h30
Semaine 3
Meditation 2, 1h Yoga 2 , 1h30
Semaine 4
Meditation 3, 1h Art Thérapie 2, 2h Naturo / Clôture, 1h30
Pourquoi un parcours transdisciplinaire?
C'est l'essence de l'institut Rafael : combiner des thérapies, comme les différents ingrédients d'une recette de cuisine, pour obtenir de meilleurs résultats sur le patient. Audrey Allain en parle très bien dans cette vidéo.
Je vous embarque avec moi en vous partageant les éléments clés des ateliers, ainsi que les références de chaque thérapeute.
Certaines pratiques contiennent des éléments théoriques ou explicatifs que je vais essayer de vous restranscrire. D'autres comme la médiation, l'art-thérapie et le yoga s'expérimentent et se pratiquent pour ressentir les effets.
Education thérapeutique - Psychologie animé par Audrey Allain
Peur, anxiété et stress.Connaissez vous la différence entre ces 3 notions?
La peur est une émotion, une réaction spontanée et intense du corps face à un danger réel. Elle dit « réagit »
L’anxiété est une association de peur mêlée à des pensées envahissantes (et si?) produisant un sentiment d’insécurité et d’impuissance. Souvent elle est liée au sentiment de culpabilité.
Le stress est une réaction, une réponse, une tentative d’adaptation pour garder le corps en alerte pour se protéger. Lorsqu’il est chronique, notre système nerveux est en hypervigilance en permanence.
Tout l’enjeu est de s’adapter aux situations générant des peurs, de l’anxiété et du stress, au lieu de fuir ou de combattre. Atteindre l’équilibre. Chercher la régulation émotionnelle. Libérer le corps de ses traumas. Réguler le système nerveux.
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Quelques stratégies pour la régulation émotionnelle:
Choisir des situations agréables, éviter tout ce qui nous met en contact avec des peurs
Modifier des situations en améliorant l'impact émotionnel qu'elles ont sur nous, en posant des limites par exemple, en cadrant.
Détourner son attention grâce à des activités ressources notamment la sophrologie et l'hypnose
Donner du sens, atteindre une certaine croissance post-traumatique en transformant l'épreuve
Changer la façon de réagir face à l'émotion de la peur : parler, écrire, dessiner, faire du sport... le tout étant de l'extérioriser et de l'exprimer. (yoga, art-thérapie, chant)
Thérapies et liens utiles pour se faire accompagner suite à un traumatisme:
- EMDR : psychothérapie par mouvement oculaires qui cible les mémoires traumatiques des individus
Cette approche thérapeutique vise à traiter les conséquences d’un traumatisme psychique en combinant un rappel mental par le patient du souvenir traumatique et des stimulations sensorielles bilatérales alternées (avec des mouvements oculaires induits, par exemple en demandant au patient de suivre le mouvement des doigts du thérapeute ou encore des stimulations alternées tactiles sur les genoux, ou des stimulations auditives).
Les mouvements oculaires pratiqués de cette manière doivent permettre la remise en route d’une gestion naturelle des souvenirs douloureux et la restauration de l’estime de soi. Avant d’entamer une thérapie EMDR, des séances préliminaires permettront de construire une relation de confiance avec le praticien et d’établir les objectifs visés.
Trouver un thérapeute : https://www.emdr-france.org
- TCCE : T pour thérapies (prise en charge à visée de soins), C pour cognitives (les pensées, ce que l'on se dit), C pour comportementales (nos actions ou nos évitements), E pour émotionnelles (ce que l'on ressent)
Trouver un thérapeute : https://www2.aftcc.org/carte_membres
-ICV : Intégration du Cycle de la Vie
La thérapie de l’Intégration du cycle de la vie a été développée, au début des années 2000, par Peggy Pace, une psychothérapeute américaine. Cette thérapie a deux axes de travail. Le premier consiste à permettre l’intégration d’un événement traumatique spécifique (ex. un décès, une maladie, une agression, un accident de la route, etc).
Le second consiste en un travail de fond permettant à la personne d’intégrer son histoire de vie dans sa globalité et par là même à se sentir en sécurité à l’intérieur d’elle-même. Nous n’avons pas besoin de vivre de « gros » traumatismes pour nous sentir en insécurité à l’intérieur de nous-mêmes ; la répétition de « petits » traumatismes produit également cet effet.
Trouver un thérapeute : http://aficv.com/presentation-de-la-therapie-icv/
Naturopathie animée par Cécile Pétureau:
Quelques habitudes et astuces pour améliorer son quotidien et réduire son niveau d'anxiété:
1 ) J'adopte une alimentation adaptée au bon fonctionnement de mon système nerveux
- Je mange des protéines au petit déjeuner (animales : œuf, fromage ou yaourt au lait de chèvre ou brebis, jambon sans nitrite ou saumon / truite fumés occasionnellement...; ou végétales : oléagineux bruts ou sous forme de purée à tartiner, graines de chia, houmous, avocat, tartare d'algues...) et au déjeuner
- J'apporte du tryptophane et des glucides au gouter (banane fraîche ou sèche, oléagineux dont amandes, noix de cajou et noix du Brésil, chocolat noir à 70% min...)
- Je complète chacun de mes repas d'une source d'oméga-3 (poissons gras tels que maquereau sardine, hareng ou anchois à raison de 2 fois/semaine; œuf bio ou filière « Bleu blanc cœur » jaune coulant; huiles de cameline ou chanvre à raison d'1 cas à chaque repas ; noix, graines d chanvre décortiquées ou graines de chia moulues...)
- Je chouchoute mon microbiote intestinal en augmentant ma consommation d'aliments à effet prébiotiques (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et oléagineux + salades d pommes de terre / patates douces / riz / lentilles / semoule...) et d'aliments riches en probiotiques (légumes lactofermentés, cornichons, câpres et olives en saumure, kéfir et kombucha...)
2) Je prends soin de mon sommeil
- Je m'expose à la lumière naturelle 20 minutes par jour au minimum, en ère partie de journée
Je m'éloigne des écrans (téléphone portable, tablette, ordinateur) dans l'heure qui précède mon coucher
- Je me couche et me lève à heures régulières
- Je bois éventuellement une boisson chaude / cacaotée au coucher
3) Je pratique une activité physique régulière
- Je marche 30 minutes par jour
- J'intègre des séances hebdomadaires d'une intensité moyenne à élevée
4) J'apaise mon système nerveux
- J'intègre une dose de nature à mon quotidien
- Je prends une douche chaude en rentrant le soir et éventuellement un bain chaud hebdomadaire
- Je me complémente éventuellement en magnésium et / ou en oméga-3. Attention aux précautions d'usage et contre-indications, demandez conseil à votre pharmacien
- Je fais éventuellement appel au bourgeon de figuier, aux huiles essentielles apaisantes (huiles essentielles de lavande vraie ou petit grain bigaradier en particulier) ou au Rescue
Attention aux précautions d'usage et contre-indications, demandez conseil à votre pharmacien / médecin
Chant chorale animé par Fabienne Achard : https://www.famajeurconseil.fr
Le chant, la musique nous apaise, nous soigne, nous ameène à contacter notre intelligence émotionnelle et notre puissance intrinsèque entière. Chanter ensemble pourrait être une des clés du rétablissement ou du maintien en bonne santé.
Les effets du chant sur le plan biologique
Chanter fait baisser le taux de Cortisol qui est l’hormone du stress, et influence les hormones dites du plaisir telle que la Dopamine (hormone de la réussite et de la récompense), l’Ocytocine (hormone du lien, de la confiance et de l’amour), les Endorphines (hormones anti-douleur) et la Sérotonine (hormone du respect et de la prédominance sociale). L’oxygénation de tout le corps, permettant de nourrir et ainsi de booster les cellules, est très certainement une des indications du chant. La chorale permet de se créer une vraie bulle de « respiration », de lâcher prise et de mise à distance des soucis, des peurs.
Chanter des chansons spécifiques peut apporter un sentiment de bonheur et mettre à distance l’anxiété générée par la peur de la récidive.
La manière dont nous ressentons une musique comme positive ou négative est en grande partie subjective et dépend de notre état émotionnel ainsi que des souvenirs que nous y associons. Néanmoins, il existerait des critères objectifs qui permettraient d’évaluer la positivité d’une chanson. C’est en tout cas la conclusion à laquelle est parvenu le Dr Jacob Jolij, chercheur en neurosciences à l’université de Groningen aux Pays-Bas.
Selon ce dernier, trois critères seraient en effet nécessaires pour qu’une chanson ait réellement la faculté de nous procurer un sentiment de joie : des paroles positives, un tempo de 150 battements par minute et une tonalité majeure.
Ecouter ces chansons peut déclencher « inconsciemment une sensation d’énergie »,
Les chansons qui nous rendent heureux
Don't Stop Me Now, Queen
Dancing Queen, Abba
Uptown Girl, Billy Joel
I'm a Believer, The Monkees
Living on a Prayer, Bon Jovi
Walking on Sunshine, Katrina & The Waves
Good Vibrations, The Beach Boys
Eye of the Tiger, Survivor
I Will Survive, Gloria Gaynor
Girls Just Want to Have Fun, Cindy Lauper
Je vous encourage également à faire votre propre playlist qui vous apaise, vous fait du bien....
Peut-être auriez-vous envie d’y inclure ... - Chante la vie chante ? C’est si bon ? ..... Enfin, d’après des chercheurs du Mindlab International, la pièce Weightless du groupe Marconi Union pourrait aider à combattre l'insomnie et réduire votre anxiété jusqu’à 65%.
Marconi Union a collaboré avec le British Academy of Sound Therapy pour la composer et des neuroscientifiques pour en évaluer les bienfaits.
Les chercheurs ont ainsi pu mesurer, grâce à divers capteurs, comment le stress des participants pouvait être réduit par différents morceaux de musique.
Weightless est considérée comme la musique la plus relaxante du monde.
Cette musique a en effet permis de ralentir le rythme cardiaque, la pression sanguine et le niveau de l'hormone du stress. Elle serait aussi responsable de la baisse de 65% de l'anxiété et serait 11% plus relaxante que toutes les autres chansons proposées.
Petite boite à outil respiration du chant
C’est notre respiration abdominale qui soutient notre souffle et donc notre voix, et qui nous connecte « tête-cœur-corps », nous réaligne, nous apaise, nous rassemble.
L’inspiration est passive, le haut du corps ne bouge pas (pas de mouvement visible au niveau des épaules), seuls les poumons se gonflent, abaissent le diaphragme qui pousse les viscères vers le bas et entraine le gonflement du ventre.
relâchement total du bas ventre.
c’est la respiration de l’endormissement et du sommeil
Pour bien sentir l’inspiration ventrale avec le ventre qui se gonfle, faire comme si vous aviez une paille entre les lèvres et inspirer doucement dedans...
A l’expiration, l’air sort par pression régulière et continue, le bas ventre se contracte. On se vide comme un ballon sur “ssss”, en restant dans une posture droite, épaules ouvertes.
Sensation comme si vous remontiez la fermeture éclair de votre jean en rentrant le ventre
à la fin de l’expiration, vous ne faites rien à part laisser la bouche ouverte et laisser entrer l’air naturellement ....
Faire 4 cycles de respirations abdominales puis remplacer l’expiration « sss » par un MAAAAAAAAAAA....qui va porter le son de la voyelle A.
Tout le long des cycles, placez une main sur votre ventre pour sentir le mouvement
Nb/ Pour ouvrir et apaiser encore plus, on ajoute la respiration costale :
Faire une grande respiration abdominale qui va ensuite remonter un peu, ouvrir le bas des côtes, et les maintenir ouvertes au niveau du thorax
A l’inspiration, le ventre se “gonfle “ en premier, puis ensuite, le bas des côtes s’ouvre. Expirer dynamiquement, largement et jusqu’au bout toujours sur un « ssss »
Réaliser 3 grandes respirations abdomino-costales, tranquillement en allongeant petit à petit les temps d’inspiration et d’expiration de quelques secondes.
Sophrologie - Hélène Breton, https://helenebreton-sophrologue.fr
L'émotion est une réponse physiologique à une stimulation. C'est une réaction corporelle qui se manifeste avec plus ou moins d'intensité. Elle est faite pour être exprimée (E extérieur, Motion mouvement)
Elle a 3 temps : une charge (accumulation), une tension (saturation) et une décharge (évacuation) qui marque le retour à l'équilibre, qui libère l'énergie.
Une émotion refoulée, non extériorisée, devient un sentiment. C'est l'accumulation de la même émotion qui crée le sentiment:
colère : sentiment de violence et de haine
tristesse: sentiment de dépression
peur : sentiment d'anxiété et/ou d'angoisse
joie : sentiment de bonheur
La peur est déclenchée par la perception d'une menace, d'un danger à venir que le système nerveux va traduire par "fuir ou combattre" pour se rassurer, se protéger et se sécuriser.
Il est important d'être à l'écoute de son corps pour repérer et identifier la peur : mettre des mots sur le ressenti corporel, repérer la manifestation de la peur à l'intérieur du corps, repérer les déclencheurs. Dans mon corps, à quel endroit se manifeste t'elle? que produit t'elle?
La sophrologie agit sur le système nerveux autonome en activant le système parasympathique qui ralentit les fonctions de l'organisme en sécrétant des hormones : ocytocine, sérotonine (amour, plaisir), endorphine (antalgique) et mélanine (sommeil)
4 outils utilisés en sophrologie via des protocoles:
le mouvement, le shaking, des exercices de mise en tension puis relâchement.
la respiration en accentuant sur l'expiration (inspiration en 3 temps, rétention, expiration en 6 temps) pour évacuer puis la respiration synchronique telle que la cohérence cardiaque pour apaiser.
le détournement de la pensée avec des exercices de visualisation
la travail sur les 5 sens ( lieu ressource, geste signal pour se sentir en sécurité)
Méditation - Marc Galy , anesthésiste réanimateur
La médiation nous invite à observer nos pensées, à ne pas les chasser, mais juste à juger si elles sont importantes et utiles à l'instant T. Marc Galy insiste sur la notion d'attente qui est là pour nous mettre en sécurité.
Quelques ressources pour pratiquer la médiation en autonomie:
Je me pause : https://jemepause.fr/accompagnement-meditation/
Petit bambou : https://www.youtube.com/@PetitBambou/featured
7mind : https://www.7mind.fr
Livres :
Midal F. Foutez-vous la paix Flammarion/versillio
Graziani R. Usage du vide NRF/ Galimard
Galy M. L’attente/ Satas ( éditeur Belge)/ Fnac
Galy M. Ouvrage collectif « Être là » Flammarion/Versillio
Kabat-Zinn J. Méditer 108 leçons de pleine conscience Marabout
Marin C. Être à sa place L’Observatoire
Roustang F. Il suffit d’un geste Odile Jacob
Roustang F savoir attendre pour que la vie change Odile Jacob
Jean Marc Behaeim Une nouvelle voie pour guérir Odile Jacob
Art-thérapie - Nathalie Feldman https://www.nathaliefeldman.com
QUAND ON NE TROUVE PAS LES MOTS pour s’alléger de certaines souffrances et autres silences, on mobilise son imaginaire, on s’arme de crayons, de gouache, d’encres, pour donner forme et sens à un questionnement, à une émotion .
ON PRODUIT UNE ŒUVRE A PARTIR DE SES RESSENTIS et au fil des séances, on se forge un langage propre que l'on fait vivre. Toute quête peut ainsi devenir une force sur laquelle s’appuyer pour continuer.
ET ON TRANSFORME UNE SOUFFRANCE EN UNE EXPÉRIENCE FONDATRICE.
Nous avons expérimenté 2 séances de 2 heures autour des techniques de nos choix (collage, dessin, peinture ) pour laisser libre cours à nos émotions du moment, les exprimer sur le papier.
Yoga - Federica Vettor (profil instagram) et Paola Giblas (profil instagram)
Je ne vous présente plus le yoga et ses effets psycho-corporels.
Federica, avec le Vinyasa, nous a challengé en nous mettant face à nos peurs et en expérimentant des postures d'équilibre et d'inversion (coeur au dessus de la tete)
Paola, avec le Yin, a cherché à apaiser le mental via des respirations et des postures maintenues sur la durée, activant les méridiens et libérant certaines émotions enfouies dans nos corps (ouverture de hanche notamment)
La peur, l'anxiété peuvent être pathologiques et font l'objet de suivi psychologique adapté : EMDR, TCCE et ICV.
Les différentes thérapies et disciplines proposées dans le parcours sont des outils complémentaires qui donnent les clés pour évacuer l'émotion et réguler le système nerveux. L’important est d’être à l’écoute de ce qui nous apaise, de continuer de prendre soin de nous et de choisir ce qui nous correspond: yoga, chant, art thérapie, méditation, sport, alimentation.
Parce que l’après traitement n’est pas un long fleuve tranquille. L'institut Rafael est centrée sur l'individu dans sa globalité, son projet de vie et pas que la maladie. Vous pouvez soutenir cette démarche innovante en faisant un don pour que des programmes gratuits soient proposés aux patients, comme cela l'a été pour moi.
.Ce don est déductible des impôts à 67%, un don de 100€ donne droit à 67€ de déduction)
Maladie ou pas, la vie nous met face à des épreuves et prendre soin de soi/ de ses émotions, devrait être enseigné dès le plus jeune âge, à tous.